Как заработать депрессию


Как заработать депрессию: рецепты

Раньше люди жаловались на “хандру”, “подавленность”, но несерьезно это как-то для века высоких технологий, некультово, немодно, не-кон-цеп-ту-аль-но.

Как заполучить себе такую 

…И родился в муках культ депрессии. И манит, манит прелестью тоски в душных кулуарах, вековой пылью одиночества и черными кружевами декадентства. Как грибы после кислотного дождя, полезли откуда ни возьмись на дневной свет черные монахи смертной тоски, печальные псы депрессии – готы. Задергались, завыли дети депр-пропаганды – “эмо”. Где радостные лица строителей Светлого Чего-Нибудь? Почему от бодрости рекламных лозунгов веселее не становится?
Культ депрессии шагает по планете, невзирая на лица. От нее не застрахован ни первый олигарх, ни – даже! – последний бомж.
Вот оружие массового поражения. Мир в состоянии прогрессирующего, как лучевая болезнь, беспощадного депресняка.
Она – в каждом, кто хоть раз прочитал это слово в книжонке по психологии или услышал от старших товарищей и… поверил в ее существование!
Теперь дети впитывают эту веру с молоком матери. И если раньше на вопрос “Почему ты такой кислый?” первоклассник отвечал: “Потому что Мариванна, дура старая, поставила двойку и накричала”, теперь ответ исчерпывается лаконичным: “Я в депрессии”.
Вот девушка. Она никогда не улыбается. Ее никто не любит.
Она думает, что у нее депрессия. Пусть так, но боюсь, что если выкуривать по две пачки сигарет в день, сидеть на диете “диеткола + чупа-чупс”, то даже у меня начнется депрессия.
Но к делу. Мне жаль смотреть на образцы депрессии неумелой, безвкусной, непривлекательной. Отправление культа должно быть красивым, на то оно и отправление.
Как известно, современная цивилизация предоставляет нам массу поводов не только для тоски, но и для суицида, но при неумелом использовании этих инструментов можно заработать в худшем случае цирроз.
Поэтому специально для любителей потомить душу себе и другим предлагаю серию рецептов идеальной депрессии, доступных обладателю самого скромного кошелька.

1 ХОТИ. Хоти как можно больше. Если не хочешь, то заставляй себя хотеть. Материальный мир бесконечен, и для того, чтобы заработать один из самых ценнейших видов депрессии – хроническую, необходима страсть к излишкам, вещам и вещицам. Изучай журналы, смотри рекламу как можно пристальнее и помни: ты этого (всего) достойна и у других все это есть, просто мир несправедлив!

2 БУДЬ МНИТЕЛЬНА! Прислушивайся к чужому мнению. Верь каждому, особенно в том, что касается тебя! Если кто-то на тебя посмотрел, то это не может быть просто так. Постарайся понять, почему это все на тебя ТАК смотрят. Наверняка с тобой что-то не в порядке. Чувство вины – искусство, доступное не каждому, но, освоив его, ты откроешь себе дверь в Царство Депрессии!

3 О РАБОТЕ. Самый тонкий вопрос. Некоторым подойдет ее отсутствие, а некоторым, наоборот, наличие. Устраиваясь на работу, проследи, чтобы начальник был моложе, глупее и/или более красивая, чем ты, женщина. Трудовые будни в самом понедельничном смысле тебе обеспечены.

4 ПЕЙ АЛКОГОЛЬ! Пей много, по поводу и без. Дурной алкоголь мешай с… А впрочем, тип напитка даже не имеет значения. Это самый быстрый способ достичь желаемого, ведь обладатели крепкого здоровья редко достигают состояния депрессии, а некоторые старомодные любители гимнастики-йоги-бега проживают жизнь, так ее и не испытав!
Рекомендация: особенно качественной депрессии ты быстро достигнешь с помощью большого количества пива. Для тех, кто не в курсе: пиво – это верный спутник депрессии. Вызывает быстрое отупение, падение давления и общее снижение тонуса.
Еще особая рекомендация: идеально, если собутыльниками окажутся сослуживцы с нелюбимой работы.

5 КУРИ. Этот недорогой и доступный способ убить сосуды головного мозга доставит тебе массу незабываемых часов депрессии и веселых пятиминуток полуобморочных спазмов.

6 НЕ ВЗДУМАЙ ВЫСЫПАТЬСЯ! Пей энергетики пополам с кофе, если у тебя вдруг осталась пагубная привычка засыпать до часу ночи!

7 НЕ УБИРАЙ. Учти, что обычная пыль отлично заметна при любом освещении.
Покрась стены в коричневый, красный или темно-синий цвет, а на потолке напиши “Жизнь – это тяжелый ежедневный подвиг!”
Если у тебя есть компьютер, помести на рабочий стол портрет улыбающегося Билла Гейтса, говорящего: “Благодаря вам сегодня я заработал еще один миллион долларов”. Если на тебя его портрет не оказывает нужного воздействия, то может помочь фотография твоего бывшего. Так же безотказно действует прилепленный к зеркалу постер с Кейт Мосс в купальнике.

8 СОСТАВЬ ПОДРОБНЫЙ СПИСОК ВСЕГО И ВСЕХ, КОГДА-ЛИБО ТЕБЯ ОБИДЕВШИХ. Регулярно его перечитывай. Дополняй.
Осмысливай. Ищи в действиях людей особенно гадкие личные мотивы.
Особая рекомендация: Не забывай про родителей! Наверняка все твои беды идут именно от них и никто в твоей жизни не обижал тебя сильнее. Можешь даже составить отдельный список “Почему родители никогда меня не любили” и регулярно зачитывать предкам особенно яркие пункты.

9 УЧИСЬ НЕНАВИДЕТЬ СЕБЯ. Школьные годы, как правило, дают некоторую подготовку по самоненависти, но лишь начальную, которую легко растерять. Заставь себя решать уравнение с логарифмами, а после неудачи произнеси вслух: “Я полная дура”. Или, например, сходи на кастинг моделей (или отошли резюме на недавно освободившуюся должность генерального директора вашей компании), подожди три месяца (не забывай проверять почту каждые полчаса!) и, не получив ответа, повесь на стенку: “Я неудачница”.
Особая рекомендация: в случае положительного ответа немедленно переходи к следующему пункту!

10 НУ И О ЛЮБВИ. Излишне упоминать, что необходимо убедить себя в ее отсутствии. Но если ты продвинутый пользователь и хочешь испытать настоящую, классическую депрессию, необходимо при этом жадно требовать как можно больше любви к себе.
Причем, конечно, ее проявлений в виде ценностей материального мира из п. 1, ибо просто так в ее существование ты не веришь (см. выше).

PS Помни! Депрессия, как и все мифы, крайне нестойкая субстанция, и только от твоей веры в нее зависит, станет ли она твоей путеводной звездой (или, лучше сказать, путеводной черной дырой).

  гость номера   

20 стратегий, лечения и многое другое

Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.

Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.

Депрессия - обычное дело. Это влияет на миллионы людей, в том числе и на некоторых из вас.Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством разный. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии - быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, пусть он будет. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Наблюдение за тем, какое значение вы придаете чему-то одному, может помочь вам отвлечь мысли от целого и перейти к отдельным частям, которые были положительными.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь.«Скоро вы можете увидеть, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

  • Не убирать в доме; взять мусор.
  • Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
  • Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.

Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.

Сосредоточьтесь на случаях, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.

Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом - чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.

Некоторые из тех же наград можно получить, просто слушая.

Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.

Подумайте о том, чтобы прогуляться во время обеда среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти склонности.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие - и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

Вызовите нескольких зайцев одним выстрелом - проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым - добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: люди, которые работают волонтерами, тоже получают пользу от физического здоровья. Это включает снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь тем, что любите, или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.

Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.

Более того, записывание своей благодарности - в том числе написание заметок другим - может иметь особое значение.

Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и значительное влияние на то, как вы себя чувствуете.

Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.

В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.

Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня.Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и бодрым в течение дня.

Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому поделитесь со своим поставщиком услугой о том, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

.

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 12 лет моей работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец страдает депрессией в течение своей жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя при большом депрессивном расстройстве (БДР), часто имеющем биохимические и генетические корни, может быть чрезвычайно сложно ориентироваться и часто требуются психологические препараты, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Boom, вы вылечены и никогда больше не будете окружены хандрой .Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Другой взгляд

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной с помощью роботов повторяет себе высасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не сработает» »« Как я мог быть таким глупым? »« Я не достоин любви ».Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место - часто на пол. В такие моменты я говорю: «Вы так зациклились на том, что видите вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество предметов, которые можно наблюдать и размышлять - книжный шкаф; лампы: картины; окно, сквозь которое проникает солнечный свет… Дело не в том, что мой кабинет такой очаровательный, но есть так много всего, что вам не хватает, когда вы отказываетесь смотреть.Затем пациент смущенно поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-нибудь . Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. "

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии.Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию». * Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я чувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте снова переживем этот чудесный опыт ". Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок, он стоял на сцене с дипломом…), его поза сменилась от сутулой до гордой как павлин.Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас под себя, сделайте вдох и сразу же вспомните день окончания школы. Противодействуйте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Мне скучно, ». « Я трус Я уродлив ». « Я не умный ». Для говорящего эти настроения являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода. Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь .«Если пациентка застревает, я выручаю:« Ты любящая мать ». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны» ... По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «токсичное колесо ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке как талисман».«Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по всему дому: наклеить« У меня великолепные глаза »на туалетном столике в ванной, поставить« Я надежный » на холодильник и так далее… Вы - то, чем вы себя «кормите» духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить планы

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он хочет быть, - это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами.Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а уж тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, - это выйти из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться.«В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии:« Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда? » Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать». Я начал приказывать ей что-то запланировать после сеанса. Она начала участвовать во встречах («Вау, бальные танцы - это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры.(Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные занятия из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, спланируйте вечеринку - все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям.Например, я вызвался в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искал издательские контракты, чтобы написать книгу, проводил семинары, отправлял видео для выступления на TedX (еще не слышал об этом!) . Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не произойдет - вы были там, видели это, сделали то.

Вывод: Депрессия - это диагностируемое и излечимое состояние. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией.Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам и быструю контрольную. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы облегчить ваш поиск, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим каталогом ресурсов по неотложной психиатрической помощи.

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 12 авг.2020 г.

.

Депрессия и усталость: как справиться

Депрессия может вызвать сильную усталость и сделать простейшие действия, такие как вставание с постели, слишком трудными для выполнения.

Согласно отчету за 2018 год, от усталости страдают более 90% людей с большим депрессивным расстройством.

Из этой статьи вы узнаете о связи между депрессией и усталостью и получите несколько советов, как справиться с этим.

Люди с депрессией чаще испытывают усталость, а хроническая усталость может увеличить риск депрессии.Эти двунаправленные отношения создают цикл, который трудно разорвать.

Потенциальные причины депрессивной усталости включают:

  • проблемы со сном
  • диета
  • стресс
  • лекарства, в том числе для лечения депрессии

Мы обсудим каждую причину более подробно ниже.

Проблемы со сном

Сон необходим для восстановления тела и пополнения энергии. Недостаток сна сам по себе не может вызвать депрессию, но он увеличивает риск и может усугубить симптомы.

Даже если человек, страдающий депрессией, высыпается, он может не просыпаться отдохнувшим. У людей с депрессией качество сна часто хуже, чем у людей без этого состояния.

Исследования показывают, что многие люди с депрессией и другими психическими расстройствами, такими как биполярное расстройство, страдают как бессонницей, так и гиперсомнией.

Бессонница означает проблемы с засыпанием или сном. Гиперсомния относится к чрезмерной сонливости.

Обструктивное апноэ во сне - еще одно нарушение сна, связанное с депрессией.Исследование 2015 года показало, что депрессия часто встречается у людей с апноэ во сне и связана с тяжестью апноэ во сне.

Кроме того, исследование показало, что лечение апноэ во сне улучшает симптомы депрессии.

Узнайте больше о связи между депрессией и сном.

Диета

Исследователи давно размышляли о том, влияет ли диета на психическое здоровье. В метаанализе 2018 года были рассмотрены многочисленные исследования, изучающие связь между диетой и риском депрессии.

В отчете были обнаружены некоторые доказательства того, что диеты, включающие больше противовоспалительных продуктов, могут снизить риск депрессии у некоторых людей. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Второй метаанализ также связал определенные режимы питания с повышенным риском депрессии. В частности, исследователи обнаружили, что диета в западном стиле, содержащая красное и обработанное мясо, очищенное зерно, сладости, молочные продукты с высоким содержанием жира и другие нездоровые продукты, может повысить риск появления симптомов депрессии у некоторых людей.

Как диета влияет на депрессию?

Стресс

Стресс может повлиять на уровень серотонина и дофамина. Это нейротрансмиттеры в мозгу, которые играют важную роль в регулировании настроения и энергии.

Исследования показывают, что стрессовые жизненные события могут значительно увеличить риск развития большого депрессивного расстройства.

Эти стрессовые жизненные события могут включать в себя разрыв отношений или близкой дружбы, смерть любимого человека, значительные финансовые потери, смену работы и события, связанные со здоровьем, такие как диагноз рака.

То же исследование предполагает, что стресс также может вызывать воспаление в организме, которое может привести к гиперсомнии и усталости. Это также может привести к тому, что человек откажется от социальной активности и начнет плохо мыслить.

Что такое хронический стресс и как он влияет на благополучие человека?

Лекарства

Антидепрессанты действуют, воздействуя на нейротрансмиттеры мозга, помогая им более эффективно регулировать настроение человека. Однако некоторые антидепрессанты могут вызывать значительную усталость.

Согласно исследованию 2015 года, хроническая усталость может привести к более тяжелой депрессии и увеличению медицинских расходов. В исследовании приняли участие 1982 человека с депрессией, 653 из которых имели значительную усталость.

У людей с утомляемостью депрессия, боль, проблемы со сном и беспокойство были более выражены, чем у людей без утомления. Они также сообщили, что использовали больше лекарств, и их социально-экономический статус оказался ниже.

Как депрессия может повлиять на физическое благополучие человека? Узнай здесь.

Способы справиться с депрессией и усталостью включают:

Разговор с врачом

Лучший способ справиться с депрессией и усталостью - поговорить с врачом, если это возможно. Хотя могут помочь другие методы выживания, обычно важны правильный диагноз и лечение.

Врач также может помочь определить, вызвана ли усталость другим заболеванием или побочным эффектом приема антидепрессантов.

Если лекарство вызывает усталость, может помочь переход на другой антидепрессант.Врач также может порекомендовать психотерапию.

Узнайте о психотерапии как о лечении депрессии.

Физические упражнения

Активный образ жизни снижает утомляемость, улучшая сон. Один метаанализ показал, что выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью более 20 минут может повысить энергию и снизить утомляемость.

В настоящее время рекомендации по физической активности в США рекомендуют взрослым 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Человек может разделить это, например, на 15 занятий по 10 минут в неделю или 30 минут в 5 дней в неделю.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывают людей следовать этим рекомендациям, насколько это возможно. Они также рекомендуют выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, 2 дня в неделю.

Как упражнения могут помочь людям с депрессией?

Улучшение качества сна

Соблюдение правил гигиены сна может помочь человеку справиться с депрессивной усталостью. Хорошая гигиена сна означает соблюдение определенных правил, способствующих качественному сну.

Полезные привычки:

  • отказ от кофеина и алкоголя перед сном
  • ограничение дневного сна
  • воздержание от тяжелой еды слишком близко ко сну
  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • сохранять электронику устройства вне спальни
  • регулярно занимаются спортом

Вот несколько советов, как лучше спать.

Соблюдайте сбалансированную диету

Низкая мотивация и отсутствие аппетита могут затруднить правильное питание. Однако, по мнению экспертов, высокое потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением жира и сахара может ухудшить симптомы.

Употребление в пищу продуктов, которые, согласно исследованиям, регулируют настроение и повышают уровень энергии, может помочь снизить усталость. Продукты, которые могут помочь, включают:

  • фрукты и овощи
  • зеленый чай
  • оливковое масло
  • орехи
  • рыба
  • цельнозерновые

Продукты, которых следует избегать или есть в умеренных количествах, включают:

  • полуфабрикаты
  • продукты питания и напитки с добавленным сахаром
  • продукты с насыщенными жирами
  • красное мясо
  • переработанное мясо
  • переработанные углеводы

Свежие продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут не только улучшить физическое здоровье человека, но и снизить риск депрессии.

Тревога и депрессия часто возникают вместе. Узнайте больше о продуктах, которые помогают уменьшить беспокойство.

Людям, которые испытывают усталость из-за депрессии, следует поговорить со своим врачом.

Отсутствие лечения усталости может привести к различным осложнениям, включая отказ от социальных и рабочих обязательств.

Врачи могут помочь в лечении депрессии и усталости. Они также могут помочь человеку изменить образ жизни, чтобы уменьшить симптомы.

Узнайте больше о способах борьбы с депрессией.

.

5 привычек, которые могут усугубить вашу депрессию

Существует ряд факторов риска, связанных с развитием большого депрессивного расстройства, включая темперамент, факторы окружающей среды (неблагоприятные детские переживания, стрессовые жизненные события и т. Д.), Генетику и другие психические расстройства и медицинские расстройства. 1 Большинство из этих триггеров депрессии находятся вне сферы контроля депрессивных пациентов. Однако есть некоторые привычки, которые можно контролировать, которые могут усугубить симптомы депрессии.

Депрессия - это серьезное заболевание, которое можно вылечить с помощью психолога, лекарств или сочетания этих двух методов, но люди, борющиеся с депрессией, также могут изменить свой образ жизни, чтобы облегчить симптомы. Это помогает проанализировать выбор и привычки, которые могут способствовать возникновению депрессивных симптомов, чтобы понять, как сделать правильный выбор в процессе лечения.

Продолжение статьи ниже

Чувствуете депрессию?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о депрессии, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на депрессию

Бездействие

Существенной особенностью большого депрессивного эпизода является период продолжительностью не менее двух недель, в течение которого наблюдается либо подавленное настроение, либо отсутствие удовольствия почти от всех видов деятельности. 2 Это может затруднить поиск энергии, чтобы что-либо сделать.

Депрессия может отрицательно сказаться на занятости, школе, отношениях и других важных сферах жизнедеятельности. Депрессия может затруднить даже вставание с постели по утрам.

В то время как депрессия может заставить вас чувствовать, что оставаться в постели весь день - единственный возможный вариант, исследования показывают, что умеренные упражнения (ходьба 20-40 минут, 3 раза в неделю) эффективны для уменьшения депрессии и улучшают долгосрочные результаты для депрессивных людей. 3

Умеренные упражнения повышают «хорошее самочувствие» нейрохимических веществ дофамина и серотонина. Обратитесь в вашу службу поддержки, чтобы найти напарника, который будет планировать 3-4 прогулки в неделю, чтобы помочь противостоять бездействию.

Плохой сон

Нарушение сна на самом деле является одним из симптомов депрессии, и оно может привести в движение отрицательный цикл сна.Нарушение сна может проявляться либо в затруднениях с засыпанием и засыпанием, либо в чрезмерном сне. 4

Еще больше усложняет ситуацию то, что хроническое недосыпание также вызывает депрессию. Нарушение сна является одновременно симптомом и спусковым крючком депрессии. Одно исследование подростков показало, что уменьшение количества сна увеличивает риск депрессии, что, в свою очередь, увеличивает риск ухудшения сна. 5 Это может казаться бесконечным циклом.

Установите хорошие привычки сна, чтобы помочь остановить отрицательный цикл сна, связанный с недосыпанием и депрессией.Обеспечьте постоянное время сна и бодрствования, отключите всю электронику за несколько часов до сна и уберите все экраны в спальне.

Социальная изоляция

Когда жизнь переполняет, естественно обратиться внутрь себя. Трудно найти социальную поддержку, когда выходить за дверь утром кажется невыполнимой задачей. Однако значимая социальная поддержка - это именно то, что вам нужно в это время.

Исследования показывают, что социальная поддержка снижает генетическую и экологическую уязвимость к психическим заболеваниям, предлагая стратегии выживания и повышая устойчивость к стрессу. 6

Социальная поддержка - это больше, чем просто телефонный звонок для проверки. Время, проведенное с поддерживающими друзьями или членами семьи, может помочь вам проработать свои мысли и чувства в безопасной обстановке.

Плохое питание

Вы не поверите, но еда, которую вы едите, может негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Psychiatry , обнаружило связь между диетами с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна, сладких продуктов и пива и повышенным уровнем депрессии и беспокойства среди женщин. 7

Многие люди тянутся к "комфортной" пище, когда борются со сложными эмоциями, и один из симптомов депрессии включает изменения в привычках питания, приводящие к значительной потере или увеличению веса. Это помогает отслеживать пищевые привычки, записывая аппетиты, выбор продуктов питания и эмоциональные реакции, чтобы получить базовый уровень пищевых привычек.

Руминация

Люди с депрессией склонны к размышлениям или сосредоточению на негативных мыслях.Негативные модели мышления включают в себя отказ, потерю, неудачу и другие источники стресса. Компульсивное зацикливание на сложных проблемах усугубляет симптомы депрессии. Лучший способ положить конец размышлениям - обратиться за профессиональной помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с депрессией выявить негативные стереотипы мышления и научиться заменять их позитивными мыслями и адаптивными стратегиями выживания.

Изменение привычек само по себе не «вылечит» депрессию, но может помочь в процессе лечения.

Источники статей

1. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. Пятое издание , American Psychiatric Publishing, Вашингтон. Округ Колумбия, 2013: стр. 160-168.

2. Там же.

3. Крафт, Л., Перна, Ф., «Польза упражнений для пациентов с клинической депрессией», Журнал клинической психиатрии, , том 6 (3), 2004: страницы 104-111.

4. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам.Пятое издание , American Psychiatric Publishing, Вашингтон. Округ Колумбия, 2013: стр. 160-168.

5. Робертс Р., Дуонг Х. «Предполагаемая связь между лишением сна и депрессией среди подростков», Sleep , том 37 (2), февраль 2014 г .: страницы 239-244.

6. Озбай, Ф., и др., «Социальная поддержка и устойчивость к стрессу», Психиатрия (Эгмонт) , том 4 (5), май 2007: страницы 35-40.

7. Джака, Ф. и др., «Ассоциация западных и традиционных диет при депрессии и тревожности у женщин», Американский журнал психиатрии , том 167 (3), март 2010 г .: страницы 305-311.

Последнее обновление: 8 авг.2019 г.

.

Смотрите также