Как заработать бессонницу


что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

  • Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
  • Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
  • Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
  • Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
  • Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

  • Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
  • Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
  • Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
  • Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
  • Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.


10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы провести ночь более спокойно.

Сохраняйте нормальные часы сна

Если вы будете ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную среду для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна

Трудно получить спокойный сон на слишком мягком или слишком жестком матрасе, на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярные тренировки

Умеренные упражнения на регулярной основе, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять напряжение, накопленное за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не балуйтесь

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин - стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном

Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого в постели, пытаясь заснуть.

Если не можешь заснуть, вставай

Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Люди, страдающие бессонницей, особенно хронические, могут чувствовать, что надежды нет. «Многие люди думают, что они неисправны и не подлежат ремонту», - говорит Новаковски. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бессонницу можно преодолеть, и пациенты действительно могут снова научиться спать, поскольку современные лечебные методы очень эффективны. Это требует времени, терпения и некоторых усилий.

Для людей с острой бессонницей проверенные стратегии гигиены сна, такие как поддержание постоянного времени бодрствования и сна, отказ от стимулирующих действий перед сном и выключение электронных устройств за 30-60 минут до сна, обычно помогают при проблемах со сном и часто облегчают их полностью.Это те же самые стратегии, которые, что неудивительно, рекомендуются для предотвращения бессонницы.

Когда проблемы со сном становятся хроническими, эти стратегии не столь эффективны для устранения проблем со сном - хотя их часто все же рекомендуют, чтобы предотвратить усугубление бессонницы и сделать другие методы лечения более эффективными, - говорит Мескилл.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хотя в некоторых случаях могут использоваться рецептурные лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTi) - вид психотерапии или разговорной терапии - теперь считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы.«КПТ обычно рекомендуется в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице», - говорит Шейла Цай, доктор медицины, пульмонолог и руководитель отдела медицины сна в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.

С CBTi вы, по сути, переобучаете свой мозг и тело тому, как спать. «У людей с хронической бессонницей развивается отвращение к постели и спальне, а также к сну, - говорит Мескилл. CBTi работает, чтобы стереть это отвращение, обучая людей использовать методы, специально нацеленные на психологические факторы, связанные с бессонницей, такие как отрицательные эмоции и беспокойство о невозможности заснуть.

CBTi может включать дыхательные техники, практики мышечной релаксации и другие дополнительные методы лечения, которые могут помочь вам заснуть. Это также может включать изменение режима сна или обстановки в спальне таким образом, чтобы способствовать крепкому сну. (1)

Хотя проведение CBTi лично с обученным специалистом является лучшим вариантом, онлайн-программы также могут быть эффективными, особенно для людей, которые мотивированы и очень дисциплинированы, или которые живут там, где нет CBTi-специалистов, Meskill говорит.

Сколько времени потребуется, чтобы преодолеть хроническую бессонницу, зависит от каждого человека. Для некоторых терапия может обратить вспять проблемы со сном всего за несколько недель, а другим требуется несколько месяцев. Однако, как и при других состояниях здоровья, существует вероятность рецидива, поэтому важно помнить о поведенческих навыках, которые вы изучаете в CBTi, и практиковать их, если и когда ваш сон снова начнет нарушаться, - говорит Новаковски.

Варианты лекарств

Снотворные, отпускаемые по рецепту, действительно играют роль в лечении бессонницы, но их следует использовать с осторожностью и только в течение короткого периода времени.Они могут иметь серьезные побочные эффекты и вызывать привыкание, если на них полагаться слишком долго, отмечает клиника Майо. (12) «Частое употребление их может привести к физической зависимости, так что, когда вы ложитесь спать, вам нужно больше, чтобы заснуть, или вы просто не можете спать без них», - говорит доктор Цай.

Бензодиазепины, снотворные и антагонисты рецепторов орексина - это все классы лекарств, которые могут вызывать привыкание, согласно клинике Майо. (13)

Тем не менее, лекарства могут быть полезны для предотвращения превращения приступа кратковременной бессонницы в хроническую проблему или для того, чтобы помочь человеку с хронической бессонницей начать более здоровый режим сна.Идея состоит в том, что вы принимаете лекарство в течение нескольких ночей, чтобы вернуться к здоровому режиму сна, а затем отказываетесь от таблетки после того, как вернетесь к этому хорошему режиму.

Многие люди также покупают безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. Наше тело естественным образом вырабатывает мелатонин - гормон, который вызывает ряд реакций, которые помогают нашему мозгу и телу заснуть. Согласно прошлым исследованиям, он доступен в виде добавки и не несет такого же риска, как другие снотворные, отпускаемые по рецепту, вызвать привыкание.(14)

Подробнее о методах лечения и терапии бессонницы

Профилактика бессонницы

Стресс и тревога - сильные убийцы сна. Если то, что вы делаете перед сном (или когда вы в постели), вызывает у вас беспокойство - смотрите ли вы новости, отправляете ли вы рабочие электронные письма или прокручиваете ленту в социальных сетях, - вам следует избегать этого. до того, как они начнут нарушать ваш сон, отмечает Американская ассоциация тревоги и депрессии.(15)

Помимо предотвращения триггеров беспокойства, эти привычки или поведение также могут помочь сохранить ваш сон в нужное русло:

  • Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, который включает ходьбу и другие упражнения с малой нагрузкой (но избегайте энергичных упражнений перед сном, которые, как правило, просыпаются и заряжают ваше тело энергией)
  • Избегайте длительного или частого сна
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
  • Не ешьте тяжелую пищу перед сном
  • Избегайте никотина

Наконец, может быть полезно создать последовательный ритуал перед сном, который поможет сигнализировать вашему мозгу и телу, что пора спать.Вы можете принять душ, а затем почитать книгу или заняться легкой йогой и послушать музыку, - говорят в клинике Майо. (16)

.

Начало работы с бессонницей - Insomnia

Insomnia - это бесплатное кроссплатформенное настольное приложение, которое избавляет от боли при взаимодействии с API на основе HTTP. Insomnia сочетает в себе простой в использовании интерфейс с расширенными функциями, такими как помощники по аутентификации, генерация кода и переменные среды. Существует также возможность подписаться на платный план, чтобы получить доступ к синхронизации зашифрованных данных и совместной работе в команде.

В этой статье показано, как установить настольное приложение и отправить свой первый HTTP-запрос.

Шаг 1. Установите приложение

Insomnia доступна для Mac, Windows и популярных дистрибутивов Linux. Посетите страницу загрузок, чтобы загрузить установщик для вашей операционной системы.

Если у вас возникли проблемы с установкой Insomnia

, здесь есть дальнейшие инструкции по установке.

После загрузки установщика дважды щелкните файл, чтобы установить Insomnia. Теперь откройте приложение и приготовьтесь создать свой первый HTTP-запрос.

Шаг 2. Создайте HTTP-запрос

Чтобы создать свой первый запрос, щелкните значок плюса в верхней части боковой панели и выберите Новый запрос . Затем вам будет предложено указать имя запроса и выбрать метод HTTP.

В этом примере мы сделаем запрос, который извлекает журнал изменений Insomnia как JSON, поэтому назовем запрос Fetch Insomnia Changelog .

После создания запроса установите URL-адрес на changelog.insomnia.rest/changelog.json и нажмите кнопку Отправить рядом с ним, чтобы выполнить запрос.

После завершения запроса подробности будут видны на панели ответа в правой части приложения. Здесь вы увидите код состояния, время, размер вверху и тело JSON, заголовки, файлы cookie, а также временную шкалу (полезную для отладки) на вкладках ниже.

Шаг 3. Переменные среды (бонус!)

Переменные среды - одна из самых мощных функций Insomnia.Они экономят время, позволяя определять общие значения в одном месте, а затем ссылаться на эти значения в нескольких запросах.

В этом примере мы создадим переменную base_url для хранения часто повторяющейся части URL-адреса (changelog.insomnia.rest). Чтобы добавить переменную среды, щелкните «Управление средами» в раскрывающемся списке среды на боковой панели.

После появления редактора среды введите объект JSON в базовой среде, как показано на следующем снимке экрана.

После того, как вы определите переменную, она будет отображаться в автозаполнении по мере ввода. Начните вводить имя переменной, затем нажмите Enter, чтобы вставить его в начало URL-адреса.

И все! Теперь вы узнали основы окружения. Теперь вы можете ссылаться на одну и ту же переменную в нескольких запросах и, если вам нужно ее изменить, имеете возможность изменить ее в одном месте.

Среды даже мощнее этого! Просмотрите Документы, чтобы узнать больше.

Шаг 4. Подробнее

Теперь, когда вы знаете, как создать и отправить базовый HTTP-запрос, перейдите в документацию по функциям, чтобы узнать, что еще возможно.

.

Как избавиться от бессонницы без лекарств: Часть 2

Ограничение сна как средство от бессонницы может показаться нелогичным. Однако эта терапия очень эффективна для устранения бессонницы (так сказать). Исследования показывают, что от 75 до 80 процентов людей видят значительное улучшение в течение четырех недель после начала ограничения сна с терапевтом КПТ-I. Поскольку трудно правильно поддерживать график ограничения сна, работая над проблемами, вызывающими бессонницу, важно практиковать ограничение сна только с обученным терапевтом CBT-I или поставщиком медицинских услуг, который может помочь вам справиться с потенциальными проблемами.

Вот как работает ограничение сна:

1. Ваш терапевт попросит вас подсчитать, сколько вы спите в среднем за ночь. В прикроватном дневнике запишите, сколько времени вы спите за ночь. Через неделю подсчитайте среднее количество часов сна, которое вы получаете каждую ночь. Это ваша отправная точка.
2. Допустим, вы подсчитали, что в первую неделю вы спите в среднем 6 часов в сутки. На следующей неделе, если ваш будильник установлен на 8:00 а.м. ложитесь в постель за 6 часов до этого времени. В этом примере вы ложитесь спать в 2 часа ночи. Через несколько дней после этого вы должны заметить, что ваше бодрствование посреди ночи уменьшилось. Если нет, поговорите со своим терапевтом.
3. После недели ограничения сна ваш терапевт посоветует вам добавить 30 минут ко времени сна (при условии, что ваше ночное бодрствование остается минимальным). В этом примере вы ложитесь спать в 1:30 утра.
4. Спустя неделю после сна в 1:30 утра.м., добавьте ко времени сна еще 30 минут. Продолжайте увеличивать время сна на 30 минут каждую неделю, пока не получите около восьми часов полноценного сна в сутки.
5. Если вы начнете испытывать значительное бодрствование посреди ночи, ваш терапевт, скорее всего, посоветует вам вернуться к большему ограничению сна, чтобы вернуться на правильный путь.

Не расстраивайтесь, если вы почувствуете усталость в первые несколько недель ограничения сна. Это очень часто. Сбросив часы сна вашего тела, вы постепенно начнете получать более спокойный сон.

.

Смотрите также