Как правильно закончить гв чтобы не заработать мастит


Как избежать проблем после прекращения грудного вскармливания

Грудное вскармливание – это не только процесс удовлетворения пищевой потребности малыша, но и формирование тесной связи между крохой и мамой. Ощущение безопасности и спокойствие – вот, что ребенок получаем помимо витаминов и питательных веществ. ВОЗ рекомендует продолжать лактацию не менее 6 — 8 месяцев, а лучше продлить ее до полутора-двух лет. Важно знать, как правильно отучить малыша от уже сформировавшейся привычки сосания, не принося крохе психологический и физический дискомфорт, и сохранив здоровье груди. Многие «дедовские» методы по перевязыванию молочных желез себя изжили и заменены на более безопасные и не такие травматичные. Что делать после прекращения грудного вскармливания(гв)? Отойти от лактации постепенно или за два-три дня?

Содержание статьи

Отучаем ребенка от ГВ правильно

Есть много способов и рекомендаций, как отучить ребенка от груди. Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества. Ведь и женщины бывают разные: «молочные», у которых с легкостью литр молока в сутки даже после года можно получить, а у других «по капельке» всю лактацию, несмотря на все старания. Правильно подобрав метод, становится понятным, как завершить гв без лактостаза и мучений.

Некоторые дети, достигая определенного возраста, могут сами отказаться от грудного вскармливания, принимая его только ночью. Обычно это происходит не ранее 8 — 10 месяцев, зачастую связано с внесением в жизнь крохи бутылочки с «легкой» соской, через которую родители начинают давать компоты и воду.

Но чем позже женщина пытается отлучить малыша от груди, тем, как правило, проще это сделать. Объясняется это угасанием со временем сосательного рефлекса у крохи и уменьшением молока в железах, так как ребенок уже ест обычную пищу в достаточном количестве.

Классический способ

Лактация усиливается постепенно, начиная с одной-двух капелек молозива сразу после родов можно достигнуть литра молока к году. Также же планомерно следует завершать процесс. Заканчивая лактацию подобным способом, постепенно отрегулируются гормональные процессы в организме женщины, можно избежать психологического дискомфорта у малыша.

Желательно, чтобы ребенок до пяти-шести месяцев находился на грудном вскармливании. Если женщине приходится до этого времени отлучить малыша от груди, то следует заменить ее на равнозначное количество смеси.

С четырех-пяти месяцев можно вводить минимальный прикорм. Так потребность в грудном молоке постепенно будет исчезать до полного прекращения за 30 — 60 дней.

Если мама начинает отучать ребенка от груди позже, ближе к году, то одно кормление полностью следует заменить другим кисломолочным продуктом (йогуртом, молоком, кефиром). Делать это рекомендуется постепенно, вначале давая новый продукт, а потом уже грудь. Как только с одним кормлением будет закончено, необходимо приступать к следующему. Как правило, сложнее всего отучить ребенка от ночных эпизодов, особенно если малыш растет без пустышки: грудь ему нужна иногда просто для легкого посасывания и спокойствия. Здесь придется попробовать заменить молоко на чай, компот или просто воду. Кефир и молоко, другие продукты лучше не давать, не приучая кроху к ночному питанию.

Нужно ли перевязывать грудь

Перевязывание груди для прекращения лактации

Еще 20 — 25 лет назад основным способом прекращения лактации было тугое бинтование молочных желез. Но данный метод травматичен, болезненный и зачастую не приносит желаемого результата. Однако до сих пор можно услышать рекомендации по его применению. Суть метода заключается в механическом передавливании протоков, что должно нарушить/уменьшить поступление молока. Бинтуя регулярно, можно в какой-то степени добиться снижения лактации. Причины, почему опасно и неэффективно перевязывание молочных желез:

  • Тугое бинтование не влияет на продукцию молока непосредственно, так как за это отвечает пролактин, вырабатываемый гипофизом головного мозга.
  • После перевязывания протоки в молочных железах могут сдавливаться, пережиматься, что может привести к нарушению оттока жидкости из долек, лактостазу и маститу.
  • Бинтование приносит болезненность и дискомфорт.
  • Впоследствии столь радикальный метод может привести к мастопатии, образованию кист в молочных железах.

Резкая отмена

Если малыш уже подрос, можно воспользоваться и другими методами. Например, чтобы сформировать неприятный рефлекс у крохи, связанный с сосанием груди, нужно смазать сосок и ареолу невкусным средством. Часто это жгучий перец, горчица, чеснок, алоэ или что-то подобное. Раз-другой попробовав, годовалый малыш поймет, что это уже невкусно и больше не захочет.

Если ребенку уже далеко за год, а в таком возрасте они любят покусывать сосок зубками. В один из таких моментов можно инсценировать, что маме очень больно, а затем каждый раз, как только малыш подтягивается пососать, объяснять это заново.

Некоторые народные советы, да и бабушки могут посоветовать следующее: оставить ребенка на несколько дней с близким членом семьи. Конечно, тому, кто возьмет на себя ответственность, можно гарантировать море слез и бессонную ночь, но не всегда.

После резкого отлучения можно воспользоваться и другой хитростью – ежедневно сцеживать грудь, но не полностью, по чуть-чуть, причем каждый раз уменьшая объем. Так можно добиться практически физиологического завершения лактации.

Тем женщинам, которые решатся на подобные способы, нужно знать, что такое лактостаз при прекращении кормления. Поскольку иногда при неверном завершении процесса его не избежать.

Необходимость введения препаратов

Несмотря на правильную тактику, у некоторых женщин все-таки может наблюдаться лактостаз при завершении гв. Обычно это касается тех, которые практиковали постоянное сцеживание, или тех, у кого количество молока всегда было достаточно большим. В таких ситуациях рекомендуется дополнительный прием лекарственных препаратов, которые блокируют выработку пролактина – гормона, отвечающего за продукцию молока.

Также таблетки можно принимать в случаях резкого прекращения грудного вскармливания. Наиболее популярные – бромокриптин, достинекс и их аналоги. Первый препарат действует постепенно, его придется употреблять в течение недели-двух. Достинекс же прекращает продукцию молока в течение 48 часов, а также дает меньшее количество осложнений – тошноты, головокружения.

Травяные настои в помощь маме

Для уменьшения лактации можно использовать различные настои трав. Как правило, это мочегонные сборы, действие которых основано на уменьшение количества жидкости в организме и, соответственно, продукции молока. Однако их использовать необходимо с осторожностью, чтобы не вызвать обезвоживание организма. Наиболее популярные травы: девясил, толокнянка, петрушка, брусника и др. Рекомендуется сделать настой и употреблять по 1 — 1,5 литра в сутки на протяжении недели-двух.

Также можно использовать с такими целями шалфей. Это трава содержит в своем составе фитоэстрогены, которые в какой-то степени являются антагонистом пролактина, т.е. уменьшают его количество.

Можно использовать как пакетированный шалфей, который есть в любой аптеке, так и сушеную траву. В последнем случае ее следует настаивать 10 — 15 минут в стакане горячей воды и употреблять так 2 — 3 раза в день.

Другие способы для облегчения состояния

Если после прекращения лактации болит грудь, можно воспользоваться способами, уменьшающими дискомфорт и неприятные ощущения. Эти методы применяются при застое молока в дольках:

  • На ночь следует прикладывать лист белокачанной капусты (свежий или пропаренный горячей водой) к местам, где определяются уплотнения.
  • Полезно принять горячий душ, направляя равномерно поток воды на молочные железы. Это будет способствовать расширению протоков и улучшению оттока молока.
  • Прием спазмолитиков поможет также снять признаки лактостаза.

Рекомендуем прочитать статью о прекращении лактации в домашних условиях. Из нее вы узнаете о причинах отказа женщины от грудного вскармливания, применении медикаментозных средств подавления лактации, способах ее прекращения в домашних условиях.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Мастит – грозное заболевание, которое может возникнуть при завершении лактации. Каждой женщине при обнаружении подозрительных симптомов следует обратиться за медицинской помощью, не занимаясь самолечением. Только так можно будет избежать необратимых последствий и провести терапию без оперативного вмешательства.

Мастит не возникает внезапно. Главный фактор для развития состояния – застой молока, что часто бывает при завершении грудного вскармливания, особенно если делать это не постепенно, а резко. Застой протекает изначально в дольках, расположенных дальше от соска, т.е. именно там, где образуется заднее молоко. На этом фоне начинает присоединяться инфекция: она может попасть как ретроградным путем через поврежденный сосок (как правило, после покусываний зубами малыша) или же поступить с током крови откуда угодно, чаще с миндалин при хроническом тонзиллите или даже с зубов, если есть кариес.

От момента лактостаза до развития абсцесса молочной железы может пройти как пару часов, так и несколько дней – все индивидуально. Такие методы прекращения грудного вскармливания, как бинтование молочных желез или смазывание соска всякими «невкусностями», часто приводят к подобным состояниям, если не сцеживать регулярно молоко, постепенно уменьшая его количество.

Мастит у кормящей женщины

При появлении первых признаков лактостаза следует принять теплый душ, направляя поток воды на грудь. Перед этим рекомендуется выпить любой спазмолитический препарат – но-шпа, дротаверин и др. После следует мягкими движениями ладони провести несколько раз от основания молочной железы к соску, как бы направляя молоко. Только после всего этого надо попытаться сцедить молоко, хотя бы немного. Можно попросить кого-то это сделать. Как только немного станет легче, можно остановиться, а продолжить при появлении симптомов. Постепенно продукция молока должна уменьшиться. Если его количество все-таки чрезмерное, можно принять таблетку для снижения образования пролактина.

Когда следует насторожиться?

  • Если молочная железа болит, локально определяется уплотненные участки.
  • Кожа на ощупь в месте застоя молока горячая, гиперемирована (имеет красный или багровый цвет).
  • Температура тела (измерять в данном случае следует в локтевом сгибе, а не в подмышечной впадине) выше 37 – 37,5 градусов.
  • Выделения из сосков имеют гнойный характер.
  • Любые прикосновения резко к груди резко болезненны, сцедить молоко самостоятельно уже невозможно, а малыш отказывается есть.
  • Появление резкой и пульсирующей боли в молочной железе.
  • Увеличены подмышечные лимфатические узлы.
  • В случае, если лактостаз не проходит в течение суток.

Грудное вскармливание – естественный и важный процесс как для мамы, так и для малыша. Самый безопасный и наиболее психологически комфортный способ отлучения от груди – постепенное уменьшение количества кормлений. Народные способы могут только помочь основному, но не прекращают лактацию самостоятельно. Использовать медикаментозные средства можно только по назначению врача.


Похожие статьи

закончить, чтобы закончить отношения

Взаимодействие с PDM - от конца до конца

Эта статья дополняет мою предыдущую статью о сетевой диаграмме проекта. Диаграммы сети проекта используются для графического представления расписания проекта и зависимостей проекта. Вы также можете прочитать другие мои статьи о зависимостях проекта - что такое зависимости проекта и 4 типа зависимостей проекта.

Есть много способов нарисовать сетевую диаграмму проекта. Один из них - метод построения диаграмм приоритета (PDM).PDM определяет 4 логических отношения для представления зависимостей проекта. Этот пост описывает отношения от Finish до Finish (FF) . «От конца к концу» - одно из 4-х логических соотношений. Остальные 3 логических отношения - это от конца к началу, от начала к началу и от начала до конца.

Определение отношения «конец к завершению»

Finish to Finish - это логическая связь, в которой действие-последователь не может завершиться, пока не завершится действие-предшественник.

Руководство PMBOK

Простыми словами можно сказать, что завершение действия-преемника зависит от завершения действия-предшественника .

Большинство авторов по управлению проектами рассматривают приведенное выше определение FF Relationship как стандартное. Однако некоторые программы планирования трактуют отношения FF несколько иначе. Они рассматривают отношения FF как Отношения «должны закончить вместе» . Итак, если одно из действий запускается, другое запускается автоматически.

Самая распространенная и самая естественная связь - «От конца к началу» (FS). Закончить, чтобы закончить отношения широко не используется. У менеджеров проекта есть некоторая гибкость при определении взаимосвязи между двумя видами деятельности. Обычно они могут преобразовать отношение FF в отношение FS.

Полный набор определений логических взаимосвязей PDM можно найти в глоссарии Макса Уайдмана.

Схема сети проекта

Давайте рассмотрим два вида деятельности A и B.

  • Продолжительность А - 3 дня
  • Продолжительность Б - 1 день
  • B имеет конец до завершения Отношения с A - B не может завершиться, пока A не закончит

В приведенном выше примере команде проекта потребуется в общей сложности 3 дня для выполнения этих действий.

Гистограмма

Математические представления и формулы

Как для метода 0, так и для метода 1

B (F) = A (F)

Примеры отделки до отделки

Давайте рассмотрим 2 вида деятельности A и B.Давайте также будем считать A предшественником, а B - преемником.

  • A - Запись кода для S / W Module X, B - Unit Test S / W Module X
  • A - Проложить электрические провода, B - Проверить электрические провода

Вам

Как вы думаете, это полезно в реальных проектах? Вы когда-нибудь использовали его в своих проектах?

Пожалуйста, оставьте комментарий.

Статьи по теме

0 и 1 Метод решения сетевых диаграмм
Что такое зависимости проекта
4 типа зависимостей проекта
Лид против отставания
Часто задаваемые вопросы по опережениям и задержкам

Формулы экзамена PMP

Я также составил шпаргалку по формулам PMP.Он содержит 45 формул и 57 сокращений. Это поможет вам в подготовке к экзамену. Вы можете бесплатно скачать Таблицу формул PMP для своих исследований. Это лучший и наиболее полный чит-лист, основанный на 6-м издании PMBOK Guide.

Скачать бесплатные формулы PMP

Если вы хотите выйти за рамки шпаргалки, я бы посоветовал вам купить подробное руководство по формуле экзамена PMP Корнелиуса Фихтнера. Он содержит подробные объяснения всех формул, а также примеры и 105 практических вопросов.

Раскрытие информации : Эта статья содержит партнерские ссылки - это означает, что если вы совершите покупку по любой из этих ссылок, то я получу небольшую комиссию, которая поможет мне бесплатно поддерживать этот блог. Однако для вас это не требует дополнительных затрат. Я рекомендую только те продукты, которые, по моему мнению, определенно помогут соискателям сертификации.

.

Как закончить письмо: подходящие и неподходящие заключения

Как закончить письмо или электронное письмо

Одна вещь, с которой люди борются при написании писем, - это как правильно подписать. Эта задача может быть еще более сложной, если вы пишете на английском, но это не ваш родной язык. Какие слова собраны вместе, чтобы задать правильный тон?

Независимо от того, является ли письмо неформальным или официальным, деловым или личным, важно найти идеальный финал для вашего общения.Здесь вы найдете примеры закрывающих слов и предложений, которыми вы можете соответствующим образом завершить свое письмо, с отдельными примерами для делового и личного стиля.

Цель заключительного предложения

Слова, которые вы используете в конце сообщения, должны подтвердить связь и прояснить цель вашего письма.

  • Для некоторых людей последнее предложение используется, чтобы просто повторить наиболее важные моменты общения.
  • Для других это возможность дать указание или призыв к действию.
  • Вы можете выразить благодарность или признательность.
  • Ваш финал может быть приглашением продолжить отношения в будущем, в целом или в определенную дату и время.
  • Третьи, возможно, захотят закончить выражением чувств.

В следующем разделе вы найдете несколько хороших примеров завершения формальных и неформальных писем.

Примеры формальных заключительных предложений

Следующие ниже примеры являются очень распространенными последними предложениями, которые можно использовать в письмах.Вам решать, какой из них наиболее четко выражает то, что вы пытаетесь сказать.

  • Если у Вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.
  • С интересом жду вашего ответа.
  • Мы надеемся на построение прочных деловых отношений в будущем.
  • С нетерпением жду нашей встречи 7 октября.
  • Спасибо за ваше чрезвычайно полезное внимание к этому вопросу.
  • Еще раз спасибо за внимание, внимание и время.
  • Мы с нетерпением ждем вашего ответа.
  • С вами всегда приятно иметь дело.
  • Еще раз спасибо за то, что поделились своим опытом в этом вопросе.
  • Я с нетерпением жду вашего мнения по этому вопросу.
  • Надеемся на наше успешное сотрудничество.

Что такое неподходящий способ закрыть письмо?

Если вы завершите деловое письмо неформальным, слишком личным подписанием (или если вы внезапно станете напряженным и деловым в конце личной записки), это может сбить с толку вашего читателя.

Лучше сохранять один и тот же тон (формальный или неформальный) на протяжении всего вашего общения, от первого до последнего слова!

Подписи и подписи

Фактическое окончание письма довольно просто, особенно для официального делового письма. Вот несколько полезных примеров того, как успешно подписать подпись.

Примеры того, как подписать деловое / официальное письмо

Best,
Краткий, приятный и безопасный способ подписаться.Многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вариант - это лучший вариант. Вы можете расширить его, чтобы сказать «Всего наилучшего» или «С наилучшими пожеланиями».

Cheers,
Немного британский знак приветствия, который передает дружеское настроение, но также может указывать на употребление алкоголя, что для некоторых может быть слишком неформальным.

С верностью (или С уважением),
Добавляет немного лояльности, но также может показаться слишком рьяным.

Надеюсь, это поможет,
Если вы пытаетесь кому-то помочь или даете совет, это может быть идеальным доводчиком.

С нетерпением жду,
Передает приятную, непринужденную уверенность в продолжении отношений.

С уважением,
Указывает на профессионализм и уважение. Вы можете сделать его более эмоциональным с помощью «С наилучшими пожеланиями», но «С наилучшими пожеланиями» может оказаться слишком теплым для профессионального письма.

С уважением,
Хороший и несколько почтительный способ закончить письмо.

С уважением,
Самый обычный и добрый доводчик.

Спасибо (или еще раз спасибо),
Используйте это, если вы еще не полностью выразили свою благодарность.

Тепло,
Приятное, но не чрезмерное прикосновение эмоций; вероятно, лучше всего, если вы уже хоть раз встречались лицом к лицу.

С ожиданием,
Если основной целью вашего письма было составить план или назначить встречу, это может быть подходящим вариантом.

Примеры того, как завершить неофициальное письмо

Здесь вы можете сказать в основном все, что захотите.Вот несколько распространенных неофициальных прощаний:

  • Adios, (говорите ли вы по-испански или нет, тёплый способ закончить письмо)
  • Всегда и навсегда,
  • С уважением (работает как для формального, так и для неформального письма)
  • С наилучшими пожеланиями,
  • Чао,
  • Смайлики (смайлы, :-) и др.,
  • Дай пять,
  • Объятия,
  • С уважением,
  • Много любви,
  • Любовь,
  • Скучаю по тебе,
  • Увидимся,
  • Та та!
  • Успокойся,
  • XOXO,
  • С уважением (или с уважением - слишком личное для большинства профессиональных коммуникаций, но подходит для интимных отношений).
.Упражнение

причастных предложений - GrammarBank

1. Сэм рано бросил школу, потому что ему стало плохо.

2. Учитель был впечатлен работой Даниэля, поэтому она поставила ему наивысшую оценку.

3. Поскольку он недостаточно усердно учился для своего экзамена, Райан не смог его сдать.

4. Поскольку я еще не получил все заявки, я не хочу никого нанимать.

5. Найдено золотое кольцо, украденное несколько недель назад.

6.Так как мне нужно закончить задание, я не могу пойти с тобой.

7. Когда моя сестра услышала хорошие новости, ей захотелось плакать.

8. Поскольку я не хотел терять паспорт, я отдал его отцу.

9. После того, как ему сказали мыть посуду, Джон, нахмурившись, вошел на кухню.

10. Поскольку я был раньше в Англии, я знал, где найти хороший отель.

Ответы

1. Чувство тошноты , Сэм рано бросил школу.

2. Даниил, впечатленный работой , поставил ему высшую оценку.

3. Не подготовившись к экзамену , Райан не смог его сдать.

4. Еще не получив всех заявок , никого нанимать не хочу.

5. Украденное неделю назад , золотое кольцо было найдено.

6. Имея задание закончить , я не могу пойти с вами.

7. Услышав хорошие новости , моей сестре захотелось плакать.

8. Не желая терять паспорт , отдал его отцу.

9. Получив приказ вымыть посуду , Джон, нахмурившись, вошел на кухню.

10. Побывав в Англии до года, я знал, где найти хороший отель.

Поиск по сайту

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Смотрите также